健身房肌肉训练计划一：健身房肌肉一周训练计划

　　每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。

　　PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM(5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是搁天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天(如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求)

　　腹肌

　　仰卧起坐 ——这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度(练习4组，每组12—15次)

　　颈后深蹲

　　A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.

　　B. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

　　C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

　　D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

　　星期一：

　　肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌

　　1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位：肱二头肌

　　A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

　　B. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。

　　2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群

　　A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。

　　B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。

　　C.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)

　　1. 站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位：肱棱肌

　　A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。

　　B. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。

　　肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌

　　1.颈后臂屈伸 ——重点锻炼部位：肱三头肌

　　A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。

　　B.动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练4组，每组8次)。

　　C.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　星期二：

　　三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束(肩膀面向前侧的肌肉)，中束(肩膀两侧的肌肉)，后束(肩膀面向后面的肌肉)。此处肌肉适合小重量，多次数练习。

　　1.前平举—— 重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束

　　A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。

　　B.动作过程：把哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，以拳眼向前，直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原。(12RM，练4组，每组10次)。

　　2.侧平举——重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位

　　A.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　B.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练4组，每组10次)。

　　C.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

　　3.俯立侧平举——重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群

　　A.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　B.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练4组，每组10次)。

　　C.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。

　　1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌

　　A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　　B.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂(注意，不是前臂)落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。

　　C.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

　　2.哑铃卧推——重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌

　　A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。

　　B.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练3组，每组8次)。

　　C.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌

　　A.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　B.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。

　　C.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

　　D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。

　　星期三：

　　斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉

　　耸肩——重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　　A.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　　B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10RM，练4组，每组8次)。

　　C:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .

　　背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。

　　1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群(三角肌)

　　A、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　B、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后(或前)，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　C、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组，每组8—12次)

　　D、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。

　　1.俯身双臂划船——主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。(10RM，练4组，每组8次)。

　　星期四：

　　肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌

　　1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位：肱二头肌

　　A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

　　B. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。

　　2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群

　　A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。

　　B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。

　　C.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)

　　1. 站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位：肱棱肌

　　A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。

　　B. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。

　　肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌

　　1.颈后臂屈伸 ——重点锻炼部位：肱三头肌

　　A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。

　　B.动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练4组，每组8次)。

　　C.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　星期五：

　　三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束(肩膀面向前侧的肌肉)，中束(肩膀两侧的肌肉)，后束(肩膀面向后面的肌肉)。此处肌肉适合小重量，多次数练习。

　　1.前平举—— 重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束

　　A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。

　　B.动作过程：把哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，以拳眼向前，直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原。(12RM，练4组，每组10次)。

　　2.侧平举——重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位

　　A.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　B.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练4组，每组10次)。

　　C.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

　　3.俯立侧平举——重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群

　　A.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　B.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练4组，每组10次)。

　　C.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。

　　1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌

　　A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　　B.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂(注意，不是前臂)落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。

　　C.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

　　2.哑铃卧推——重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌

　　A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。

　　B.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练3组，每组8次)。

　　C.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌

　　A.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　B.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。

　　C.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

　　D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。

　　星期六：

　　斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉

　　耸肩——重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　　A.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　　B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。

　　(10RM，练4组，每组8次)。

　　C:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .

　　背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。

　　1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群(三角肌)

　　A、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　B、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后(或前)，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　C、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组，每组8—12次)

　　D、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。

　　1.俯身双臂划船——主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。(10RM，练4组，每组8次)。

　　星期天：

　　可以根据自己的身体情况，安排以跑步和有氧运动等为主的适量训练，也可以进行一些其他自己爱好的运动(不要过于激烈)，这天主要是恢复、休息。(仰卧起坐和深蹲的训练计划可以按照要求正常进行)

　　健身房肌肉训练计划二：健身房版增肌健身计划(2166字)

　　一、通用运动计划

　　1、炼前热身：采用轻重量(正式练习重量的1/2)10-15次/组×2组。

　　2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。

　　3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑(45分钟以上)或动感单车。

　　4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组×3组，至力竭，组间隔50秒内。

　　5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。(吃健身蛋白粉的话，效果特好)

　　二、训练时间安排

　　第一天：胸、三头 腹肌 ★★★★★

　　第二天：背、二头 腹肌 ★★★★★

　　第三天：休息 腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动) 第四天：腿、臀 腹肌 ★★★

　　第五天：肩、前臂 腹肌 ★★★★

　　第六天：休息 腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动) 第七天：休息 腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动)

　　三、训练动作组合

　　1-1、胸部训练

　　杠铃平卧推举 8次/组 3组

　　杠铃上斜卧推举 8次/组 3组

　　杠铃下斜卧推举 8次/组 3组

　　平卧哑铃推举 8次/组 3组

　　哑铃仰卧飞鸟 8次/组 3组

　　哑铃仰卧屈臂上提 10次/组 3组

　　双杠双臂屈伸 6次/组 3组

　　1-2、三头训练

　　杠铃仰卧臂屈伸 8次/组 3组

　　哑铃颈后臂屈伸 8次(至力竭)/组 3组

　　俯立臂屈伸 8次(至力竭)/组 3组

　　2-1、背部训练

　　正握引体向上 至力竭/组 3组

　　重锤训练机胸前下拉 8次/组 3组

　　重锤训练机颈后下拉 8次/组 3组

　　重锤训练机坐姿划船 8次/组 3组

　　单手哑铃划船 8次/组 3组

　　屈身杠铃划船 12次/组 3组

　　耸肩提杠铃 12次/组 3组

　　2-2、二头训练

　　哑铃单臂弯举 10次(至力竭)/组 3组

　　哑铃锤击式弯举 10次(至力竭)/组 3组

　　杠铃反握臂弯举 10次(至力竭)/组 3组

　　斜托板臂弯举 10次(至力竭)/组 3组

　　3、腿、臀部训练

　　哑铃下蹲起立 12次/组 4组

　　杠铃深蹲 10次/组 4组

　　仰卧腿蹬训练机屈伸 10次/组 4组

　　训练机坐姿腿屈伸 10次(至力竭)/组 3组

　　训练机俯卧腿屈伸 12次(至力竭)/组 3组

　　肩负杠铃提踵 12次/组 3组

　　4-1、肩部训练

　　杠铃坐姿颈后推举 8次/组 3组

　　杠铃坐姿胸前推举 8次/组 3组

　　哑铃坐姿推举 8次/组 3组

　　哑铃侧平举 10次/组 3组

　　哑铃单臂前平举 10次/组 3组

　　哑铃俯立侧平举 10次/组 3组

　　并握哑铃前平举 8次/组 3组

　　4-2、前臂训练

　　杠铃坐姿正握腕弯举 至力竭/组 3组

　　杠铃坐姿反握腕弯举 至力竭/组 3组

　　杠铃正握臂弯举 至力竭/组 3组

　　四、运动法则

　　一、动静结合法

　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

　　例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　　二、先衰竭法

　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;

　　用先衰竭原理发达胸大肌的方法;

　　运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

　　用先衰竭原理发达三角肌的方法：

　　动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

　　用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

　　运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

　　用先衰竭原理发达背肌的方法：

　　先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

　　用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

　　运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

　　三、连续加重法

　　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

　　四、念动一致法

　　五、动作多变训练法

　　肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。